中铁十五局立夏｜“国家喊咱减肥了”！在工地上，管理体重如何做？

中铁十五局工地硬核健身手册国家喊咱来减肥啦！健康饮食，科学运动体重管理！快check一下你的马甲线、肱二头肌在哪里?? 啥？没有？！那赶紧练起来、动起来了家人们！ PART.01力量训练红黑榜搬砖=力量训练？NO！ 直接弯腰提重物，腰部承受的力量会达到体重的   150%！90%的腰肌劳损源于错误姿势！来看正确示范→屈膝屈髋，骨盆稳定核心和大腿发力健康小贴士1蹲下：靠近物品，双脚分开，蹲下或单膝跪地。 2保持腰部挺直：双手抓牢物品，腰部挺直，腹部收紧。 3收紧核心肌肉：收紧腹部、背部和骨盆的肌肉。利用腿部力量起身：用腿部肌肉的力量，而不是背部。 4避免身体旋转：起身时保持腰部挺直，不要扭动身体。 5收紧核心肌肉：收紧腹部、背部保持稳定：站稳后，再缓慢移动。 PART.02铁建人专属“工地瑜伽” 钢筋铁骨也要"省力设计" 靠墙深蹲无需器械，墙面即可支撑 占地小，工地随处可练 增强核心，矫正驼背，瘦大腿 避免蹲得过深，双膝不要内扣 膝盖不要超过脚尖哦工地哑铃“工地哑铃”养护、举重一气呵成全身燃脂，改善圆肩驼背 抬起时大臂要高于小臂 注意不要耸肩哦PART.03办公室里轻松健身久坐族隐形训练隐形肩背激活法健康小贴士1 双腿并坐，双手十指交叉反掌上推至极限，保持3秒感受肩胛下沉；双臂呈W形后展，肘关节内收挤压背部菱形肌，同步收紧核心防止塌腰，改善圆肩驼背体态。 2 腰背挺直，一侧手臂水平伸直，另一手臂轻拉该手臂，感受肩臂伸展。缓解久坐导致的肩臂僵硬，促进血液循环。 3 腰背挺直，双臂向后伸展，可双手相扣或扶握椅子边缘，轻轻后拉，扩展胸部。有效缓解肩背僵硬，放松肩部肌肉，改善久坐导致的不良体态。 肘触膝激活你的腹斜肌、腹直肌 健康小贴士1吸气准备，呼气时用一侧肘关节向对侧膝关节靠拢。同时抬起对侧膝盖，躯干自然扭转，保持骨盆稳定。 2在顶点处短暂停留（1-2秒），感受腹部挤压感。缓慢回到起始位，换另一侧交替进行。 PART.04“211”饮食法食堂“打菜公式”2拳膳食纤维+1拳碳水+1拳蛋白质 五颜六色的漂亮饭简直吃到了减脂人的心巴上 优质碳水燕麦、杂粮饭、全麦面包、煮玉米、煮紫薯、煮红薯、蒸山药、蒸南瓜、荞麦面、小米粥等 优质蛋白鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆腐、豆浆、鸡蛋羹、鸡蛋、牛奶、虾仁、坚果、瘦猪肉等 膳食纤维西红柿、黄瓜、西兰花、胡萝卜、生菜、冬瓜、白菜、菠菜等 拜拜～卡路里～嗨嗨～大腹肌～健康身体！健康身体！ 我最帅气！我最美丽！ 内容来源：各单位  值班编辑：杨会娟 冯亚楠 责任编辑：刘连振图文审核：集团公司党委工作部